每天走路步数与健康益处：研究发现走路越多，心血管疾病风险越低

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“人”一词是一个步行的姿势，所以人们天生就可以走路。那么，您每天可以采取多少步骤来获得最大的健康益处？那些坚持每天散步和锻炼的人怎么了？

你走的越多，

健康益处越大！

8月9日，一项发表在《欧洲预防性心脏病学杂志》上的研究覆盖了22万人，发现您每天采取的步骤越多，健康益处就越大。 ①

具体来说：

1。降低心血管疾病的风险

每增加500至1000个步骤将显着降低任何病因或心血管疾病的死亡风险。如果您每天走1,000个步骤，任何病因的死亡风险将减少15％，如果您每天走500个步骤，则死于心血管疾病的风险将降低7％。

对于心血管死亡率，每天至少2337步可以减少心血管疾病死亡的风险。相比之下，每天2337步，步行3982、6661和10413步，心血管死亡率的风险分别降低了16％，49％和77％。

2。全因死亡风险降低

对于全因死亡的风险，每天至少服用3967个步骤可以显着降低全因死亡的风险。相比之下，每天3967个步骤，每天步行5537、7370和11529步，所有原因的死亡风险分别降低了49％，55％和67％。

此外，研究还发现，即使人们每天采取20,000步，健康益处仍在继续增加。

坚持每天走路和锻炼的人，

最后发生了什么？

大量研究表明，步行可以带来一些健康益处，包括降低癌症，糖尿病和高血压等疾病的风险。

1。改善心脏和肺功能

2004年在中国发表的一项临床康复中发表的一项研究发现，对于多年没有基础的人，经过四个月的日常运动，肺活量和每分钟的最大通风量显着增加。 ②

2。癌症的风险很低

2016年美国医学协会内科杂志上发表的一项研究发现，与运动最少的成年人相比，快速行使每天长达一小时以上的人患食管癌的可能性降低了42％，患肝癌的可能性降低了27％，患有肾脏癌的可能性降低了23％。 ③

3。血压下降

一项发表在《临床高血压杂志》上的研究发现，步行3个月后，大多数人的血压下降了约2至3 mmHg。对于患有高血压的患者，每天步行4000至8000步可以达到减少高血压的理想作用。 ④

3。血糖减少

天津体育大学卫生与体育科学学院的研究生主管李·金温在2017年对《健康时报》采访时引入了该运动，作为糖尿病治疗中的“五匹马”之一，有些人将轻快的步行与降低糖的作用的“步行药”相比。运动可以提高胰岛素敏感性，并预防和治疗糖尿病并发症。 ⑤

5。便秘少

Li Qingwen说，在步行时增加腰部和臀部的扭曲可以促进排便，有效缓解便秘，并对预防直肠癌产生一定的影响。 ⑤

6。骨头更强壮

全国二级公共营养学家张华在2011年接受《健康时报》采访时说，诸如步行和跑步之类的承重锻炼的骨钙的沉积率要高于游泳等非负载锻炼。为了防止中年和老年人的骨质疏松症，除了喝更多的牛奶外，我们还必须养成良好的运动习惯。 ⑥

7。我心情更好

锻炼不仅会导致身体产生“快乐因素”多巴胺，而且会在步行过程中增加与他人的接触和沟通，而且还会使身心变得快乐。

8。她的身材苗条

减肥与“控制嘴和移动双腿”是密不可分的。可以说步行是减肥的最简单方法。

健康时间图片

步行时请注意5分。

只有效果可以加倍！

Heilongjiang Jixi Ji Mining Hospital的骨科首席医师Xie Xinhui于2023年4月在《人民日常健康》中发表了一篇文章，以介绍大力行走时需要注意的细节。 ⑦

1。开始缓慢并逐渐改进

如果您刚开始步行，请从10到15分钟开始，然后每次将步行时间逐渐增加到30分钟或更长时间，每周至少达到至少150分钟的中等强度有氧运动。

2。选择正确数量的步骤和速度

以舒适的速度行走，以便您可以说话而不会感到恐慌或呼吸急促，然后稍微出汗。随着运动水平的提高，您可以逐渐提高步行速度以获得更好的好处。对于中年人和老年人来说，一个合理的目标可能是每天至少需要4,000至7,500个步骤。

3。注意正确的步行姿势

保持良好的姿势，抬起头，放松肩膀并拉直背部。自然地滑动手臂，在地面上脚跟，向前滚动以用脚趾向地面推。

4。前后步行前和放松

开始步行5分钟，步行5分钟，并进行热身热身，为您的肌肉和关节准备。同样，以较慢的速度冷却5分钟，以帮助您的心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

5。徒步运动应与速度和缓慢结合

为了提高步行练习的有效性，您可以尝试快速和缓慢的组合。例如，快速行走1至2分钟，然后缓慢行走1至2分钟，重复这种情况可以改善心血管健康并增加卡路里燃烧。如果您对这种方法感到不舒服，则无需强迫它。